Vaikka ylipaino on yksinkertaisesti kohtuuttoman suuri, sinun on pudotettava se pikkuhiljaa. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan terveellinen painonpudotus ei saa olla yli 5 kg kuukaudessa. Kaikilla yrityksillä nopeuttaa tätä prosessia on suuri mahdollisuus, että se päättyy tuhoisasti sekä painon että terveyden kannalta. Tyhjentävä ruokavalio, jossa on pieni määrä kaloreita, on suljettu pois.
Miksi on parempi laihtua 5 kg kuukaudessa?
Ylipaino huonontaa merkittävästi paitsi ihmisen fyysistä, myös moraalista tilaa, heikentää itsetuntoa ja vie kirjaimellisesti voiman, joten halu pudottaa nämä vihatut kilot mahdollisimman nopeasti on täysin ymmärrettävää.
Mutta ravitsemusasiantuntijat varoittavat: nälkälakot, raskaat ruokavaliot ja muut keholle stressaavat olosuhteet eivät koskaan häviä jättämättä jälkiä. Huono iho, kynnet ja hiukset, ruoansulatuskanavan häiriöt ja hormonaaliset epätasapainot ovat vain muutamia asioita, joita voi tapahtua nopean painonpudotuksen jälkeen. Mutta surullisinta on, että kaikki nämä uhraukset ovat pääsääntöisesti turhia: tällä tavalla menetetty ylimääräinen paino palaa takaisin jopa lisäkiloilla.
Tällaisen tuloksen, huonon terveyden ja vakavan stressin jälkeen on vaikea saada itseäsi yhteen ja alkaa huolehtia itsestäsi. Siksi sinun ei pitäisi kulkea tätä polkua siinä toivossa, että kaikki on sinulle toisin. Painon pitäisi pudota 1 kg viikossa.
Kuukauden loppuun mennessä näet vaa'alla miinus 5 kg ja menetät sen luonnollisesti.
Laihtuaksesi 5 kg kuukaudessa, tarvitset:
- Säädä ruokavaliotasi.
- Luo mallivalikko kuukaudelle.
- Suorita useita fyysisiä harjoituksia päivässä, jotta voit laihtua tehokkaasti. Vaihtoehtoisesti voit ilmoittautua kuntotunnille.
Oikean ravinnon säännöt ilman laihduttamista
Laihtuaksesi 5 kg kuukaudessa, tarvitset pienen säädön ruokavalioosi. Oikea ravitsemus on hyvän terveyden ja upean vartalon perusta. Jos syöt oikein koko ajan, etkä vain laihdutuskuukauden aikana, pudotettu paino ei tule takaisin.
Oikea ruokavalio sisältää kaikki tarvittavat elementit, jotka tukevat ihmisen terveyttä ja antavat energiaa.
On vain muutamia perusperiaatteita, joita ei vain niiden, jotka haluavat laihtua, vaan kaikkien ihmisten on noudatettava:
- Juo tarpeeksi puhdasta vettä päivässä (vähintään 2 litraa). Lisäksi sinun on juotava puoli tuntia ennen jokaista ateriaa ja puoli tuntia sen jälkeen, mutta ei ruokailun aikana. Aamulla tyhjään vatsaan sinun täytyy juoda lasillinen lämmintä vettä, jälleen puoli tuntia ennen aamiaista.
- Kannattaa syödä säännöllisesti. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa ruoansulatusta, mikä takaa laihtumisen.
- Ruokavalion tulee olla monipuolinen, tämä varmistaa vitamiinitasapainon kehossa. Voit tehdä tämän sisällyttämällä jalostamattomia vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioosi.
- Jätä ruokavaliosta makeat, suolaiset, rasvaiset, savustetut, jauhot, puolivalmisteet (makkarat) ja hiilihapolliset juomat. Kypsennä kaikki ruoat höyryttämällä tai uunissa lisäämättä öljyä lainkaan tai vähäisessä määrin. Älä juo alkoholia kuukauteen painonpudotuksen aikana.
- Pienennä ruuan määrää kerralla yhden lasin tilavuuteen. On parempi syödä useammin (5-6 kertaa päivässä), mutta pieninä annoksina. Kuukaudessa totut tähän järjestelmään ja jatkat sen ylläpitämistä.
- Syö hitaasti, jotta kylläisyys valtaa sinut ennen kuin lautanen on tyhjä eikä ole kiusausta lisätä lisää. Temppu ruokien kulutusajan pidentämiseen: Syö puikoilla tai pienellä lusikalla.
Lisäksi on huomioitava, että huolimatta tiukasta vaatimuksesta jättää makeiset ja muut tavarat pois ruokavaliosta, ravitsemusasiantuntijat neuvovat olemaan joustavampia näissä asioissa. Älä pelkää syödä sitä, mitä todella haluat, mutta on parempi löytää halutulle tuotteelle ihanteellinen vaihtoehto. Jos rakastat makeisia, anna itsesi syödä niitä, mutta vain ennen klo 12 eikä paljon. Melkein mikä tahansa haitallinen ja maukas tuote voidaan korvata jollain samanlaisella maulla, mutta hyödyllinen sekä terveydelle että painonpudotukselle.
Juomajärjestelmän noudattaminen helpottaa sekä painonpudotusprosessia että maha-suolikanavan toimintaa.
Terveellinen ruokavalio tukee välipalaa. Äkillinen nälkä voi pilata mielialaasi tai jopa johtaa romahtamiseen ja ylensyömiseen. Välipala oikeilla ruoilla: omena, muropatukka, kourallinen kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä ovat hyödyllisiä laihduttamisessa. Tämä taas parantaa aineenvaihduntaa.
Joka päivä sinun on tiedettävä tarkalleen, mitä valmistat aamulla, lounaalla ja illalla ja mitä välipalat aterioiden välillä. Jääkaapissa ei saa olla muuta ruokaa.
Välttääksesi laihduttamisen kannalta epäterveellisten elintarvikkeiden syömisen, tee luettelo viikon aterioista ja osta tarvittavat tuotteet. Määritä optimaalinen ateria-aikasi ja noudata aikataulua. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat odottamaan 2,5 tuntia aterioiden välillä, mutta myös tässä yksittäiset poikkeukset ovat mahdollisia; tärkeintä ei ole asettaa itseäsi stressaavaan tilaan, kuten tiukkojen ruokavalioiden yhteydessä.
Vain jos näitä yksinkertaisia sääntöjä noudatetaan, positiivisia muutoksia voidaan havaita kahden ensimmäisen viikon aikana. Ensimmäiset kilot katoavat, ilmaantuu keveyden tunne, maha-suolikanavan toiminta paranee ja mieliala paranee.
Mitä ruokia ja mihin aikaan on parasta syödä laihtuaksesi 5 kg kuukaudessa?
Oikeassa ravitsemuksessa on tärkeää, että viikkomenun muodostavat ruoat sisältävät kaikki hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, joita elimistö tarvitsee kaikkien järjestelmien asianmukaiseen toimintaan.
Seuraavien tuotteiden yhdistelmät sopivat ihanteellisesti aamiaiseksi: kefiiri, kaurapuuro, lesemysli, maito, raejuusto. 
Aamiaisen tulee olla kevyt, mutta täyttävä täyttääkseen kehon energialla koko päiväksi. Aamulla saa syödä vähän makeaa, mutta on parempi jos se on makea hedelmä tai marja.
Toinen aamiainen tulee 1,5-2 tuntia ensimmäisen jälkeen. Tänne sopivat kevyet ruoat: omenat, kuivatut hedelmät, marjat, 1 kaurapuurokeksi, vähän tattaria terveellisillä kuiduilla. Toisen aamiaisen aikana on hyödyllistä juoda greippimehua.
Lounaan tulee sisältää vihanneksia, mieluiten tuoreita. Voit syödä kupin tuoretta salaattia, muutaman viipaleen täysjyväleipää tai leseitä, keitettyä lihaa.
On parempi pukea salaatti oliiviöljyllä tai ripotella sitruunamehulla: tämä käynnistää painonpudotusprosessin aktiivisemmin.
Iltapäivän välipalan, kuten toisen aamiaisen, tulee olla kevyttä. Ihanteellinen: omenasose tai hunajalla paistettu omena, 1 appelsiini, kuppi popcornia, kourallinen luumuja. Tämä ei ole aivan täysi ateria, kuten toinen aamiainen, vaan välipalat, jotka ovat välttämättömiä nälän tyydyttämiseksi.
Proteiiniruokaa valmistetaan perinteisesti illalliseksi. Paistettu tai keitetty kala, kana tai höyrytetty sopivat, lisukkeena keitetyt kasvikset ja tattari. Mutta jos ei ole kovin nälkäinen illalla, voit syödä vain raejuustoa.
Illallisannosten tulee olla kohtuullisia koko kuukauden ajan, jotta vatsa ei kuormittaisi liikaa useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
Yön ajaksi. Jos illallinen oli melko kevyt, kannattaa noin tuntia ennen nukkumaanmenoa juoda lasillinen vähärasvaista jogurttia tai kefiiriä, syödä tuore vihreä tai paistettu omena ja muutama pala kuivattua hedelmää.
Tällainen ruokavalio keskimääräisellä fyysisellä aktiivisuudella antaa sinun laihtua asteittain 5 kg kuukaudessa.
Näytemenu viikolle painonpudotukseen
Näytemenu painonpudotukseen sisältää 5 ateriaa. Välipalaksi pääaterioiden välillä voit syödä pieniä määriä tuoreita makeuttamattomia hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä, 1/2 kupillista kefiiriä tai vähärasvaista jogurttia.
Oikean ravinnon aamiaisvaihtoehdot:
- kaurapuuro kuivattujen hedelmien kanssa, mieluiten vedessä (200 grammaa), 1 hedelmä;
- 1 keitetty muna, 1 pala hedelmää, 2 täysjyväleipää, siivu juustoa;
- vähärasvainen raejuusto (200 grammaa), 1 lasillinen vastapuristettua makeuttamatonta hedelmämehua, kourallinen pähkinöitä.
Oikean ravinnon lounasvaihtoehdot:
- keitetty kananrinta (150 grammaa), kevyt kasvissalaatti yrteillä ja oliiviöljyllä, täysjyväleipä;
- kuppi salaattia, jossa on keitettyä kanaa, tomaatteja, bulguria, yrttejä, hunajalla pukeutunutta, 1 hedelmä;
- leseleipäleipä punaisella kalalla, tillillä, avokadolla, 1 lasillinen vähärasvaista jogurttia.
Oikean ravinnon illallisvaihtoehdot:
- paistettu vähärasvainen kala (200 grammaa), kasvissalaatti;
- keitettyä broilerin filettä (150 grammaa), paistettuja vihanneksia (parsakaali, kukkakaali, kurpitsa), tomaattia ja 1 rkl fetajuustoa;
- 3 ruisleipää, paistettua punajuurta (100 grammaa), pala vuohenjuustoa - järjestä voileivän muodossa.
Harjoituksia laihtumiseen kotona
Päälihasryhmien kuormitukset vahvistavat vartaloa, tekevät siitä kimmoisamman ja auttavat välttämään roikkuvan ihon ilmaantumista volyymien vähentämisen jälkeen.
Liikunta on välttämätön apu laihduttamisessa. Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus mahdollistaa nopean rasvanpolttoprosessin käynnistämisen ja vältät painonpudotuksen lihasmassan vähenemisen vuoksi.
Harjoitukset tulee kuitenkin tehdä oikein. Harjoittelu kannattaa aloittaa lyhyellä lämmittelyllä, jotta lihakset eivät vahingoitu: taivutus, niskan, vartalon, käsivarsien ja lantion pyörittäminen, polvinivelen liikuttaminen.
Älä välttämättä sisällytä ohjelmaasi raskasta harjoittelua, varsinkin jos et ole koskaan ennen harjoitellut. On parempi suorittaa joukko yksinkertaisia harjoituksia joka päivä 20-30 minuuttia.
Kuukauden harjoittelu on tehokasta, jos sitä harjoitetaan jatkuvasti.
Kyykky
Tämä harjoitus on perusharjoitus, joka ei koske vain jalkoja ja pakaroita. Oikein kyykkyssä myös vatsa- ja selkälihakset toimivat. Sinun tulee kyykkyä 30-40 kertaa yhdellä lähestymistavalla ilman painoja, 15 kertaa painoilla, on suositeltavaa tehdä yhteensä 3 lähestymistapaa.
Tekniikka: Seiso jalat hartioiden leveydellä ja selkä suorana. Polvet osoittavat eteenpäin, samoin jalat. Kun hengität, sinun on siirrettävä hitaasti lantiota mahdollisimman taakse ja laskettava lantiota, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvet eivät ulotu jalkojen yli, selkä pysyy suorana. Pääpainon tulee pudota kantapäille. Alimmassa kohdassa pysähdy hetkeksi ja nouse hitaasti uloshengittäessäsi.
Hula-vanteen pyöriminen
Tämä harjoitus ei ainoastaan pienennä vyötärön kokoa, vaan myös vahvistaa selkä- ja vatsalihaksia. Sinun on käännettävä hula-vannetta vähintään 7-10 minuuttia joka päivä.
Hyppyköysi
Voimakkaita kardioharjoituksia tarvitaan painonpudotuksen aikana. Aktiivinen harjoittelu auttaa pudottamaan ylipainoa nopeammin ja parantamaan sydän- ja verisuoni- ja hengityselimistösi toimintaa.
On hyvä, jos pystyt hyppäämään 6-8 minuuttia, mutta jos sinulla on huono fyysinen kunto, on parempi puolittaa tämä aika lisäämällä hyppyjen määrää asteittain.
Voit hypätä 2 tai 3 sarjassa, mutta loput niiden välillä eivät saa olla passiivisia - kevyt juoksu tai kävely.
Heiluta jalkojasi
Tämä harjoitus vahvistaa täydellisesti jalkojen lihaksia. Makaa oikealla kyljelläsi, ojenna oikea kätesi eteenpäin ja nojaa pääsi sen päälle, aseta vasen käsivarsi rintasi eteen tukemaan kehoasi.
Nosta vasenta jalkaasi hitaasti, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, pidä sitä sekunti ja laske se hitaasti. Tee 20 heilahtelua. Käännä sitten toiselle puolelle ja toista sama asia. Lisää kuormaa vähitellen 2-3 päivän kuluttua.
Kun lihakset ovat tarpeeksi vahvat, vaikeuta harjoitusta. Samasta aloitusasennosta, nosta johtojalkaa yhdensuuntaiseksi, pidä se ripustettuna ja nosta jalkaasi hitaasti sitä kohti. Tällaisten keinutusten toistoa tulee vähemmän; voit aloittaa 15 kertaa ja myös lisätä kuormaa vähitellen. Vaikka molemmat jalat toimivat, ne toimivat eri tavalla, joten on tarpeen vaihtaa puolta.
Psykologinen asenne: kuinka laihtua ilman stressiä
Tehokas laihdutus vaatii oikeanlaista henkistä asennetta. Kun olet tehnyt päätöksen laihduttaa, sinun on pysyttävä siitä tiukasti kiinni antamatta periksi kiusauksille syödä epäterveellisiä ruokia tai jättää väliin harjoitus.
Muista seurata tuloksia. Sinun tarvitsee mitata painosi vain kerran viikossa samaan aikaan, tyhjään vatsaan ja ilman kenkiä. Samanmielisten ihmisten seurassa on helpompi laihtua. On hyvä, jos löydät joukon myös laihduttavia ihmisiä esimerkiksi yhteistreeneihin.